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I sali minerali sono un gruppo di composti inorganici che svolgono molteplici funzioni all’interno degli organismi viventi. Devono essere necessariamente assunti con l’alimentazione, in quanto non è possibile sintetizzarli autonomamente. In base al fabbisogno giornaliero, si distinguono:
Essenziali nel mantenimento dell’equilibrio idrosalino delle cellule, sono costituenti centrali di alcune fondamentali biomolecole. Fanno parte di enzimi deputati allo svolgimento di reazioni vitali, sono costituenti strutturali di alcuni tessuti come ossa e denti.
Di seguito, analizzeremo alcuni sali minerali più significativi, al cui apporto con l’alimentazione dovremmo porre particolare riguardo:
Il ferro è un elemento essenziale per l’organismo, perché riveste un ruolo nel corretto funzionamento dei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno nel sangue.
È presente negli alimenti in forma di ferro eme e non-eme: il primo è esclusivo degli alimenti di origine animale. La forma di ferro non-eme si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale (non solo) ed è più sensibile alle sostanze che ne impediscono l’assorbimento, come un apporto concomitante di fibre, di bevande nervine, fitati e latticini.
L’assorbimento di ferro non-eme può tuttavia essere favorito dall’assunzione di vitamina C (è buona norma, in caso di bassi livelli di ferro, condire i cibi con del succo di limone o iniziare il pasto con una spremuta fresca) e dalla germogliazione e l’ammollo dei legumi.
Avremo certamente la possibilità di approfondire l’argomento in un articolo a parte, in quanto sul ferro circolano molti falsi miti su cui occorre fare chiarezza.
In ogni caso, con le opportune accortezze, non c’è alcun rischio di incorrere in carenza di ferro anche seguendo un’alimentazione a base vegetale.
Il calcio è un minerale essenziale alla formazione di denti e ossa, ed è coinvolto in innumerevoli processi, tra i quali la contrazione muscolare, la conduzione dell’impulso nervoso e la coagulazione del sangue.
Tende ad accumularsi nell’organismo fino ai 30 anni, ma successivamente le perdite di questo minerale superano le entrate, e i livelli di calcio subiscono un declino lento e costante, particolarmente evidente nelle donne in menopausa.
È importante a questo proposito ricordare come lo stile di vita possa aiutare a rallentare questo processo. In particolare modo l’attività fisica rappresenta un importantissimo fattore protettivo per la salute dell’osso.
Nell’ambito di un’alimentazione plant-based, il calcio può trovarsi in diversi alimenti vegetali, quali tofu, tempeh, mandorle, semi di sesamo, verdure e cibi fortificati. Ma anche le acque minerali ad elevato contenuto di calcio costituiscono un’ottima fonte, facilmente assimilabile.
Il potassio è un minerale presente nelle cellule, ma anche nei liquidi extracellulari, sotto forma di ione. Influenza l’attività dei muscoli scheletrici e del miocardio, contribuisce a regolare l’equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica.
È presente in molti cibi, in particolare legumi, spinaci, cavoli, patate, banane.
Il magnesio è importantissimo per la salute dello scheletro, per la corretta attività nervosa e muscolare, per il metabolismo dei grassi e la sintesi proteica. Generalmente, la sola dieta garantisce un’assunzione sufficiente di questo minerale, che può essere ottenuto da cereali, legumi, cacao, frutta secca e da tutti i vegetali verdi.
Tra i sali minerali degni di nota sono anche lo Iodio, fondamentale per il funzionamento della tiroide e assimilabile a partire da sale iodato, il Selenio. Un minerale molto utile a difendere le cellule dal danno ossidativo e infine lo Zinco, importante per la funzionalità di alcuni ormoni, per assicurare l’integrità delle membrane cellulari e per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
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