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Per definizione, le vitamine sono “Sostanze organiche necessarie agli organismi animali per il normale funzionamento dei processi vitali, assunte attraverso gli alimenti”, infatti non siamo in grado di sintetizzare le vitamine autonomamente (o almeno non in quantità sufficienti) e sono classificate come “micronutrienti” proprio perché ne abbiamo bisogno in dosi molto limitate (dell’indice di milligrammi o microgrammi).
I micronutrienti non vengono utilizzati dal nostro organismo per produrre energia, ma per svolgere importantissime funzioni, vediamo insieme quali:
Le vitamine sono classificate in due grandi gruppi, in base alla loro solubilità: si distinguono quindi vitamine idrosolubili e liposolubili. Le prime, se in eccesso, vengono eliminate con le urine, mentre le vitamine liposolubili possono accumularsi nei tessuti dando luogo a fenomeni di tossicità.
Le vitamine idrosolubili comprendono le vitamine del gruppo B e la vitamina C, mentre sono liposolubili le vitamine A, D, E e K.
Per evitare di incorrere in carenze di micronutrienti, è dunque opportuno conoscere meglio questi micronutrienti, assumendo maggior consapevolezza riguardo alle fonti alimentari alle quali poter attingere per assicurarci un corretto apporto vitaminico.
è una vitamina presente in frutta e verdura fresche. E’ un ottimo antiossidante e svolge un importante ruolo nella cicatrizzazione delle ferite, nella produzione di collagene, e nel corretto funzionamento del sistema immunitario.
Molto utile anche per favorire l’assorbimento del ferro non-eme. Attenzione perché, essendo molto delicata, viene danneggiata dall’esposizione all’aria, alla luce e al calore, perdendo le sue funzioni.
Sarà quindi buona norma bere una spremuta subito dopo averla fatta, o conservare i cibi in contenitori opachi e in luoghi freschi.
Sono le più numerose, per questo motivo possono essere trovate in una grande varietà di cibi, come ad esempio cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde.
Svolgono innumerevoli funzioni nell’organismo; avremo la possibilità di approfondire quelle più significative in altri contesti, ma in ogni caso stiamo parlando di tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico: queste vitamine sono importantissime per i processi metabolici energetici, per la salute del sistema nervoso, per la corretta formazione dei tessuti.
L’acido folico (che si trova sotto forma di folati nei cibi) è fondamentale per la sintesi proteica e per quella del DNA, e la sua presenza è in grado di diminuire al contempo il rischio di patologie cardiovascolari.
È stato inoltre riconosciuto essenziale per prevenire l’insorgenza di malformazioni congenite nel feto, e ne è dunque consigliata l’integrazione alle donne in gravidanza (o che si apprestano a concepire un figlio).
Infine, la vitamina B12, è una vitamina di origine batterica, che in un’alimentazione a base vegetale è necessario integrare.
Tuttavia, con le attuali metodiche agricole, questa sostanza è scarsamente presente nei cibi, e ogni individuo dovrebbe avere l’accortezza di monitorarne periodicamente i livelli ematici, a prescindere dall’alimentazione seguita.
La vitamina B12 ha importanti funzioni: partecipa al metabolismo degli amminoacidi, degli acidi nucleici, alla produzione di globuli rossi e di midollo osseo.
Una sua carenza può portare ad anemia perniciosa, che se non trattata è in grado di determinare importanti sintomi neurologici. Ribadiamo quindi l’importanza, per tutti, del monitorarne periodicamente i livelli.
è un buon antiossidante, coinvolta nella salute della vista, della pelle e delle mucose. Si trova, sotto forma di precursori caroteinoidi nella frutta e nella verdura, ma anche in questo caso attenzione alle temperature utilizzate nella cottura dei cibi, perché il calore è in grado di danneggiare la vitamina.
Essendo liposolubile, il suo assorbimento (come quello di tutte le altre vitamine di questo tipo – D, E, K) può essere potenziato accompagnando il cibo ad un condimento lipidico come l’olio extravergine di oliva.
è una vitamina coinvolta nel metabolismo del calcio, e quindi nella salute del sistema scheletrico.
La sola dieta, non può assicurarci un apporto sufficiente di vitamina D, che viene sintetizzata dall’organismo al livello della pelle a seguito dell’esposizione alla
luce solare.
Qualora tale esposizione non fosse attuabile, sarà necessario assumere la vitamina attraverso un integratore, ma anche in questo caso sconsigliamo assolutamente il “fai-da-te”: la vitamina D, se assunta in eccesso, può accumularsi nei tessuti e dare tossicità, per questo sarà opportuno integrarla solo dopo aver riscontrato, attraverso gli esami del sangue, livelli bassi o insufficienti di questa sostanza.
La vitamina E è un potente antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. Si danneggia facilmente in presenza di luce e calore ed è contenuta. Soprattutto in semi oleosi e in frutti come le olive. Una carenza di vitamina E generalmente è associata a una condizione di malnutrizione, e comporta difetti generali dello sviluppo.
La vitamina K ricopre un ruolo centrale nel processo di coagulazione del sangue ed è importante anche per il processo di mineralizzazione ossea. Viene sintetizzata al livello endogeno dalla flora intestinale e può inoltre essere trovata nei vegetali a foglia verde, come cavoli e spinaci.
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