Come creare un piatto equilibrato?

In questo articolo andremo ad affrontare le basi di una corretta alimentazione e vi indicheremo come creare un piatto equilibrato. Avrai così l’energia necessaria, per affrontare le sfide di tutti i giorni.

Innanzitutto, devi sapere che gli alimenti ci forniscono micronutrienti (vitamine e minerali, nutrienti acalorici) e macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), i quali apportano energia sotto forma di calorie. In particolare vediamo che: 1g di carboidrati apporta circa 4kcal; 1g di grassi apporta circa 9kcal; 1g di proteine apporta circa 4kcal.

Affinché il nostro organismo si trovi in uno stato di equilibrio energetico, dobbiamo assumere attraverso la dieta un quantitativo calorico pari al nostro fabbisogno giornaliero. In questo modo manterremo il peso costante, senza dimagrire o ingrassare.

Se volessimo perdere peso invece, dovremmo assumere una quantità di calorie inferiore al nostro fabbisogno energetico (instaurando ciò che viene definito deficit calorico). Mentre se volessimo aumentare di peso dovremmo assumere una quantità calorica superiore al fabbisogno giornaliero (surplus calorico).

Su cosa si basa il fabbisogno calorico?

Tutto pone le proprie radici sul concetto di Metabolismo Basale (MB o, in inglese, BMR Basal Metabolic Rate), ovvero il dispendio energetico di un organismo vivente a riposo, che è l’energia necessaria per lo svolgimento delle sole funzioni metaboliche vitali.

Il fabbisogno calorico giornaliero che vogliamo conoscere equivale però al TDEE (Total
Daily Energy Expenditure), che comprende:

• Metabolismo Basale (MB o BMR);
• TEF (effetto termogenico del cibo, ovvero le calorie utilizzate per la digestione);
• NEAT (termogenesi delle attività al di fuori dell’esercizio fisico, come le distanze percorse a piedi o in bici tra un appuntamento e l’altro);
• TEA: effetto termogenico dell’attività fisica (vale a dire il dispendio calorico dovuto allo sport).

Facendo riferimento alla Piramide di Helms, focalizzarsi prima di tutto sul raggiungimento del fabbisogno calorico, per poi concentrarsi sul target di macronutrienti e di micronutrienti.

Perché è importante mangiare sano? Leggi qui l’articolo.

Quali sono le Linee Guida in termini di macronutrienti?

I LARN (I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana), rappresentano il documento nazionale che la SINU (Società Italiana di Nutrizione
Umana), raccomanda a tutti coloro che si occupano di nutrizione.

Secondo queste linee guida, nell’arco della giornata, i macronutrienti dovranno essere
assunti secondo queste proporzioni:

• Proteine: 0,9-1,0g per kg di peso corporeo. Tale indicazione è diretta agli individui sedentari: per gli sportivi è possibile arrivare anche a più di 2g di proteine per kg di peso corporeo. Mentre quando si segue un’alimentazione a base vegetale sarà consigliabile assumerne un 15% in più rispetto alle indicazioni base. Questo a causa della maggior presenza di fibre nella dieta;
• Lipidi: 20-35% del fabbisogno calorico giornaliero. I due terzi dovranno essere grassi insaturi, e solo un terzo potrà essere rappresentato da acidi grassi saturi. Il colesterolo apportato con la dieta non dovrà mai superare i 300mg al giorno;
• Carboidrati: 45-60% delle calorie giornaliere. I carboidrati rappresentano il “carburante” vero e proprio. L’unica forma di energia utilizzabile dal nostro sistema nervoso: rivestono per questo motivo un ruolo fondamentale nell’alimentazione e non bisognerà mai azzerarli, neanche in un regime ipocalorico.

Sarà opportuno limitare sempre gli zuccheri semplici, e mantenere le fibre da un minimo di 25g ad un massimo di 30-35g al giorno.

Abbiamo acquisito maggiore consapevolezza su come creare un piatto equilibrato dal punto di vista nutrizionale. Vediamo ora, quali sono i gruppi alimentari ritenuti fondamentali per un’alimentazione a base vegetale che possa essere definita “equilibrata”:

• Cereali
• Legumi
• Verdura
• Frutta
• Frutta secca e semi oleosi

In questi termini, sarà sempre opportuno variare gli alimenti il più possibile, privilegiando cibi poco raffinati o trasformati. Sarà importante bere una generosa quantità di acqua (almeno 2,5l al giorno, da aumentare a seconda dell’attività fisica svolta), e porre particolare attenzione all’apporto di acidi grassi omega3.

Non bisogna dimenticare di controllare periodicamente i valori ematici, in particolare quelli di vitamina D e di vitamina B12. Quest’ultima dovrà essere integrata su base quotidiana o settimanale.

Come creare un piatto equilibrato: consigli pratici

All’interno del nostro piatto, dovranno comparire:

Una porzione di cereali

Questi forniranno la quota glucidica del pasto, e potranno essere rappresentati da cereali contenenti glutine (frumento, farro, segale, orzo, ecc.) o senza glutine (come riso, miglio, mais, avena certificata senza glutine, ecc.).

Al posto dei cereali, sarà molto utile alternare gli pseudocereali, come quinoa, amaranto e grano saraceno. Questi ci forniranno prevalentemente carboidrati, ma anche proteine di alto valore biologico. Chiaramente potremo utilizzare al posto dei cereali in chicco anche del pane o in alternativa, delle patate.

Una porzione di alimenti proteici

Quindi derivati della soia (tofu, tempeh), derivati del frumento (seitan, da limitare a un paio di porzioni a settimana), affettati e burger vegetali, ma anche lupini (legumi particolarmente proteici e poveri di carboidrati).

Da inserire anche gli altri legumi, come lenticchie, ceci, fagioli, fave, piselli, ecc. A tal proposito ricordiamo che questi non forniranno esclusivamente proteine, ma porteranno con sé anche una certa quota di carboidrati.

Una fonte di grassi insaturi

Rappresentata dall’olio di oliva e dall’olio di lino, con i quali potremo condire i nostri piatti.

Una porzione di verdura

Prediligendo quella di stagione e variandone il più possibile tipologia tra il pranzo e la cena, consumandola sia cruda che cotta. Importante quindi utilizzare metodi di cottura meno invasivi possibile: via libera alla cottura al vapore, sottovuoto e al microonde, ma anche al forno, cercando di limitare invece la bollitura.

Una porzione di frutta

Anche in questo caso prediligendo quella stagionale e locale.

Ad esempio, un piatto unico composto da una buona quantità di riso (basmati, venere, integrale…), del tempeh, una porzione di verdura (cruda o cotta), condito con un cucchiaino di olio di oliva e uno di olio di semi di lino. Potrebbe rappresentare un ottimo pranzo, anche eventualmente da portare con se’ al lavoro.

Durante la giornata, gli snack potranno essere rappresentati da yogurt vegetali. A questi puoi aggiungere della frutta fresca e una porzione di frutta secca o di semi, che andranno a completare la nostra alimentazione quotidiana.

Ora che sai come come creare un piatto equilibrato, chiedi un consulto alla dott.ssa Agnese Cascapera dello Studio Benessere Niva, otterrai i migliori consigli per preparare un piatto creativo e gustoso che ti permetterà di stupire i tuoi ospiti in ogni occasione!